Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

Что должен знать каждый веган и вегетарианец: vegan_lj

Представляю сообществу свой небольшой отчет-доклад-углубленный-поиск о том, на какие аспекты питания веганам и вегетарианцам следует особо обратить внимание.

Цели доклада — удостовериться, есть ли витамин В12 в растительной пище, решить вопрос "молоко=кальций", разобраться с некоторыми несоответствиями в зарубежных и отечественных источниках, а также осветить более-менее сформировавшиеся зарубежные рекомендации по питанию веганов (и частично вегетарианцев).

http://veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус))

1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

2. Веган, внимание!

2.1. Кости, витамин Д и кальций

3. Просто внимание!

3.2. Непротеиновые аминокислоты

4. Так что все-таки есть?

6. Дневные нормы

7. Дополнительная информация

— одно куриное яйцо — 10% ДН (дневной нормы) В12

— чашка молока — 15% ДН

— кусок сыра (30 гр) — 15% ДН

растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ — это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана— обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12

2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Serving Size: 1 tablet

Servings per container: 90

Vitamin B6: 2mg (100% DV)

Folic Acid: 400 mcg (100% DV)

Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

— накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком

— марки обогащенных продуктов стоит чередовать.

— большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12

— если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу — могут быть проблемы с усвоением В12

— B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 — не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе

— таблетки лучше разжевывать

Омега-6 — подсолнечное, кукурузное масло.

Омега-3 — льняное и конопляное масло

1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Можно тушить на воде, а масло — в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

— солнце (витамин Д)

— куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)

— сократить вымывание кальция из организма

— отказаться от курения

— потреблять нормальное количество белков и витамина А

Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Шиповник собачий 257

Рис (приготовленный) — 230

Лесной орех 226

Кормовая капуста (кале) 212

Соя бобы сухие 201

Белый хлеб — 170

Черный хлеб — 100

Шпинат (жареный) — 145

Печеные бобы — 55

Апельсин 1 средний — 70

Яйцо куриное среднее — 55

Молоко или любые кисломолочные продукты — 120

Простой йогурт — 200

Фруктовый йогурт — 136

Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) — 750

Швейцарский сыр — 850

Мягкий сыр — 260

Черная патока (меласса) 18

Кормовая капуста (вареная) 67

Нутовая мука 56

Молодая капуста (приготовленная) 133

Цельнозерновой хлеб 48

Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62

Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56

Тыква (1 стакан, печеная) 84

Морковь (2 среднего размера, сырые) 40

Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20

Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266

Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94

Черные бобы (1 стакан вареные) 102

Нут (1 стакан,вареный) 80

Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120

Чечевица (1 стакан, вареная) 38

Розовая фасоль (пинто бобы) 79

Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175

Белые бобы (1 стакан, вареные) 161

Пшеничный хлеб (1 кусок) 26

Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41

Сушеный инжир (10 штук) 140

Апельсин (1 средний) 60

Изюм (3/4 стакана) 53

— белка (но мало тоже нельзя! норма — 1 г на 1 кг веса для взрослых)

— натрия (соль, газировка, выпечка) — особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)

— кофеина — лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

— Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

— Йода должно быть в меру (мало — вредно, много — вредно)

— Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.

— В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.

— Йодированная соль — это не лучший способ получить йод.

— Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно — если переесть, можно отравиться йодом!

— различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.

— цельнозерновые — пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др

— орехи — миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др

— семена — подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине — к доктору.

Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:

Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.

Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.

Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

— отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе

— заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)

— есть больше бобовых

— готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)

— не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды — разрушает железо

Морковный сок 1 ч 2,256

Кормовая капуста 1 1/2 ч 1,328

Сладкий картофель 1 средний, печеный 1,096

Морковь 1/2 ч вареная дольками 665

Морковь 1 средняя 509

Дыня 1/2 средняя (552 г) 467

Брокколи 1 ч вареные 120

Абрикос 1/2 ч сушеных 80

Абрикос 1 сырой 17

Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Хорошие источники — орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.

ВОЗ рекомендует — 3 грамма в день.

— постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.

— вместо соли использовать — сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

Кофеиновые можно заменить огромным выбором "чайных" напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.

Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина — спорный вариант (есть мнения, что вредны).

Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

Источники В2 — авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Источники В6 — бананы, грецкие орехи.

3 или больше порций в день.

Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.

Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.

Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

4 или больше порций в день.

Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.

Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) — особенно хорошие источники всего этого.

Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных овощей в свой дневной рацион.

Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

5 или больше порций в день

Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.

Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

2 или больше долей в день

Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) — отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.

+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).

Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

Не менее 1 порции

Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.

1 порция — 1/2 стакана орехов (мякоти)

А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

Похожие новости

  • Правильное питание для похудения — примерное меню на неделю
  • Можно ли беременным пользоваться духами
  • Альфа Капитал пифы — доходность, стоимость пая, условия
  • Биозавивка ресниц: сколько держится, как делается в домашних условиях, вредно ли
  • Новая технология по восстановлению бровей – микроблейдинг

  • Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj

    Что должен знать каждый веган и вегетарианец: veganlj